Dieta Ewy Chodakowskiej
Już niedługo wakacje i wiele z nas, w pogoni za wymarzoną sylwetką, rozpoczyna diety oraz treningi. Ewa Chodakowska udostępniła jadłospis na najbliższe siedem dni, który pomoże w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Jej plan żywienia jest bardziej kaloryczny, niż typowa dieta odchudzająca, jednak jest on przeznaczony dla osób, które dodają do niego odrobinę ćwiczeń. Dieta ułożona jest we współpracy z najlepszymi dietetykami, a cały plan bazuje na stopniowym zrzucaniu zbędnych kilogramów bez nieprzyjemnego efektu jo-jo.
Zasady diety Ewy Chodakowskiej
- Jedz w sposób urozmaicony! Nie musisz eliminować żadnej dużej grupy.
- W ciągu dnia zjedz 5 posiłków (3 główne i 2 przekąski).
- Stawiaj na sezonowe warzywa i owoce.
- Jedz warzywa we wszystkich kolorach tęczy. Naturalne barwniki warzyw to silne antyoksydanty.
- Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu!
- Planuj posiłki z tygodniowym wyprzedzeniem!
- Na zakupy chodź z listą potrzebnych składników!
- Nie dopuszczaj, by przerwy między posiłkami były dłuższe niż 4 h.
- Dietę uzupełnij regularnym treningiem
Jadłospis
Dzień 1
śniadanie
Jajecznica i kanapki z awokado 467 kcal
jaja kurze całe - 3 sztuki
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
oliwki zielone konserwowe - 5 sztuk [13g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Przelej wszystko na rozgrzaną patelnię. Cały czas mieszaj drewnianą łyżką. Pod koniec dodaj szczypiorek. Na pieczywie rozsmaruj awokado i udekoruj pokrojonymi oliwkami.
II śniadanie
Koktajl z awokado i natką 210 kcal
Banan, obrany – duża sztuka [120g]
Awokado, obrane – 1/4 sztuki [35g]
Pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
Pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Możesz dodać odrobinę wody.
obiad
Roladki z suszonymi pomidorami 610 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [120g]
Pomidory suszone w oliwie - 3 sztuki [30g]
mozzarella - 2 małe kuleczki [14g]
szpinak - średnia garść [30g]
ogórek kiszony – średnia sztuka [60g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
Mięso podziel na dwa filety. Dokładnie rozbij tłuczkiem. Pomidory odcedź z oliwy. Pomidory, ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladki. Przymocuj wykałaczkami i włóż do naczynia żaroodpornego. Skrop olejem. Upiecz mięso w nagrzanym piekarniku (180'C), aż będzie miękkie. Zrób sałatkę ze szpinaku, ogórka kiszonego, papryki i pestek dyni. Skrop oliwą. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.
podwieczorek
Talerz owoców z sosem waniliowym 213 kcal
Pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
Kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
jabłko - mała sztuka [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [5g]
kuleczki wanilii – szczypta [1g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Owoce obierz i pokrój w cząstki. Jogurt wymieszaj z roztartymi kuleczkami wanilli i przyprawami. Owoce polej sosem. Danie posyp wiórkami.
kolacja
Twarożek z rzodkiewką i porem 315 kcal
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
rzodkiewka – 3-4 sztuki [60g]
por, obrany i oczyszczony – 4 łyżki [40g]
słonecznik, bez soli – 3 łyżeczki [15g]
otręby owsiane – łyżka [10g]
lucerna, kiełki – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
Twaróg wymieszaj z jogurtem, otrębami i przyprawami. Dodaj plasterki pora i rzodkiewki. Posyp kiełkami i słonecznikiem.
Dzień 2
śniadanie
Kanapki z makrelą i ogórkiem 447 kcal
makrela, wędzona – niecałe 3 łyżki [100g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
szczypiorek – 3 łyżki [27g]
ogórek kiszony – średnia sztuka [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżeczka [60g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
Wymieszaj makrelę z oliwą, jogurtem i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na pieczywie. Ułóż plasterki ogórka.
II śniadanie
Smoothie mango 173 kcal
Be Raw Smoothie Vegan Protein Magic Mango – butelka [250g]
Wypij smoothie.
obiad
Komosa z dynią i fasolką 650 kcal
dynia, surowa - 1/2 szklanki [120g]
marchew, obrana – mała sztuka [60g]
mleczko kokosowe – 4 łyżki [80g]
fasola adzuki gotowana, bez soli – 1/3 szklanki [70g]
por, obrany i oczyszczony – 4 łyżki [40g]
komosa ryżowa, sucha – 3 łyżki [30g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
sezam - łyżeczka [5g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
kurkuma mielona - 2 szczypty [2g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
Obraną dynię, marchew pokrój w cząstki i upiecz w piekarniku na blaszce (przez 15 minut w 150'C). Następnie por pokój w plasterki i podduś kilka minut na patelni z niewielkim dodatkiem oleju. Dodaj warzywa i chwilę podduś. Przypraw i dodaj olej i sezam. Zalej mleczkiem kokosowym. Podduś cały czas mieszając. Na koniec posyp ugotowaną fasolką. Zjedz danie z ugotowaną komosą.
podwieczorek
Ananas z kokosową śmietanką 220 kcal
Ananas, obrany – 4 plastry [120g]
mleczko kokosowe – 3 łyżki [60g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
migdały – łyżeczka [5g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Ananas pokrój w cząstki. Włóż do naczynia żaroodpornego, skrop sokiem i posyp cynamonem. Następnie zapiecz w piekarniku przez 10 minut w 150'C. Mleczko kokosowe ubij mikserem, aż będzie lekko puszyste. Ananas ułóż na talerzu. Kokosową piankę wyłóż na ananasa.
kolacja
Sałatka z grillowanego bakłażana i papryki 322 kcal
Bakłażan, ze skórką – ½ małej sztuki [140g]
Papryka czerwona – mała sztuka [150g]
Cebula, obrana – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
mięta zielona, świeża – łyżka [5g]
sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [32g]
szpinak - średnia porcja [20g]
ser feta – plasterek [30g]
tymianek świeży - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Bakłażan pokrój w plastry oprósz solą. Odstaw na 10 minut i odsącz papierowym ręcznikiem papierowym. Paprykę pokrój w słupki. Warzywa oprósz tymiankiem. Zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj jogurt z sokiem i miętą. Warzywa wymieszaj ze szpinakiem i polej sosem. Sałatkę posyp pokruszonym serem.
Dzień 3
śniadanie
Jaglano - bananowe placki 460 kcal
kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
jaja kurze całe – 1 sztuka
mleko, 2% tłuszczu – ½ szklanki [80g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
masło migdałowe, bez soli - łyżeczki [14g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie tak by była lekko klejąca. Jajko zmiksuj z bananem mlekiem i cynamonem. Następnie dodaj ugotowaną na sypko kaszę i olej. Wszystko dokładnie wymieszaj. Ułóż placki na blaszce do pieczenia. Piecz w piekarniku przez 15 minut (w 180'C). Na gotowych placuszkach rozsmaruj masło orzechowe.
II śniadanie
Kanapka z pastą z makreli i awokado 232 kcal
chleb graham – 2 kromki [42g]
makrela, wędzona - łyżka [35g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Makrelę dokładnie rozdrobnij. Wymieszaj rybę z awokado i poszatkowaną natką. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką.
obiad
Indyk z duszonymi brokułami 558 kcal
mięso z udźca indyka, bez skóry – porcja [120g]
brokuły, różyczki – mała garść [100g]
por, obrany i oczyszczony – 1/2 małej sztuki [60g]
kasza bulgur, sucha – 4 łyżki [40g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [28g]
słonecznik – 1 łyżka [10g]
czosnek – duży ząbek [6g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Mięso pokrój w plastry, natrzyj czosnkiem i łyżką oleju. Ułóż w naczyniu żaroodpornym i piecz w 180'C aż mięso będzie gotowe. Por pokrój w plastry i włóż na patelnię. Dodaj różyczki brokułów i podduś z kilkoma łyżkami wody. Przypraw. Skrop sokiem, olejem i posyp słonecznikiem. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
podwieczorek
Smoothie ananasowo - jabłkowe 213 kcal
jabłko – mała sztuka [100g]
ananas, obrany – 2 plastry [60g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
wiórki kokosowe – łyżeczka [5g]
Obierz owoce i zmiksuj z mlekiem. Dodaj wiórki, miód i ponownie zmiksuj.
kolacja
Cukinia zapiekana pod mozzarellą 329 kcal
cukinia – mała sztuka [260g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
mozzarella – plasterek [20g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Cukinię pokrój w plastry. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop olejem i oprósz przyprawami. Polej je mlekiem i posyp pestkami. Piecz przez 20 minut w piekarniku w 150'C. 5 minut przed końcem posyp startym serem. Posyp posiekaną pietruszką.
Dzień 4
śniadanie
Malinowa misa z Be Raw 476 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
płatki żytnie – 4 łyżki [40g]
miód pszczeli – 1/2 łyżeczki [7g]
migdały – łyżka [10g]
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
maliny, mrożone – garść [70g]
Zmiksuj jogurt z miodem i owocami. Gotowe danie przelej do miski. Udekoruj migdałami, płatkami i pokruszonym batonem.
II śniadanie
Banan i masło migdałowe 237 kcal
Banan, obrany - średnia sztuka [120g]
masło orzechowe, bez soli - łyżka [20g]
Banan przekrój wzdłuż. Rozsmaruj masło na wierzchu.
obiad
Ryż z dynią i cukinią 546 kcal
dynia, obrana - 1/2 szklanki [100g]
cukinia - ¼ sztuki [60g]
marchew – średnia sztuka [80g]
pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
mleczko kokosowe – 4 łyżki [80g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - 2 szczypty [2g]
Obraną dynię, marchew i cukinię pokrój w cząstki. Przełóż do wysokiej patelni i skrop olejem. Podduś, aż warzywa będą miękkie. Zalej mleczkiem kokosowym. Dodaj warzywa i chwilę podduś. Przypraw. Na koniec dodaj dokładnie obraną (z błonek) i pokrojoną pomarańczę. Zjedz danie z ugotowanym ryżem.
podwieczorek
Koktajl z jabłkiem i burakiem 228 kcal
jabłko - mała sztuka [100g]
pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
burak, obrana - mała sztuka [60g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
migdały – 2 łyżki [20g]
imbir korzeń, obrany – łyżeczka [4g]
Obierz warzywa i owoce. Zmiksuj je z sokiem i imbirem. Wymieszaj ze zmielonymi migdałami.
kolacja
Pieczona dynia z selerem 304 kcal
seler korzeniowy, obrany - średni kawałek [130g]
dynia, obrana – szklanka [200g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
pietruszka, natka – 3 łyżki [12g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
Obrane dynię i seler pokrój w grube plastry (ok. 1 cm), skrop olejem i posyp przyprawami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (180'C) i piecz przez 20 minut. Warzywa ułóż na półmisku i udekoruj jogurtem. Zjedz z gotowaną kaszą.
Dzień 5
śniadanie
Owsianka z bananem i ananasem 472 kcal
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
mleko (napój) ryżowe – niecała szklanka [200g]
banan - ½ średniej sztuki [60g]
ananas, obrany – 2 plastry [60g]
orzechy nerkowca – 3 łyżeczki [15g]
kakao gorzkie - łyżeczka [5g]
Płatki ugotuj na mleku z dodatkiem kakao. Pod koniec dodaj plasterki banana. Dobrze wymieszaj. Przełóż owsiankę do miseczki. Udekoruj ananasem i orzechami.
II śniadanie
Pestki ze śliwką 215 kcal
Słonecznik – 2 łyżki [20g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
śliwki suszone - 6 sztuki [16g]
Wymieszaj wszystkie składniki w pudełeczku i zabierz do pracy.
obiad
Mintaj w sosie dyniowym 487 kcal
mintaj, świeży – filet [150g]
dynia, obrana – szklanka [200g]
pomidory, czerwone – duża sztuka [250g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czosnek - duży ząbek [6g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
sól biała – szczypta [1g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
Rybę przypraw i pokrój w cząstki. Podduś na patelni w niewielkiej ilości wody. Obraną dynię i pomidor pokrój w kostkę. Dołóż na patelnię i skrop olejem. Przypraw i podduś, aż warzywa będą miękkie.
podwieczorek
Koktajl twarogowy z malinami 213 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
płatki owsiane - łyżka [10g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
maliny, mrożone – garść [70g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
kolacja
Sałatka z jajkiem, rzodkiewką i ogórkiem 333 kcal
jaja kurze całe – 2 sztuki
ogórek, obrany – ½ sztuki [90g]
rzodkiewka – ok. 3 -4 sztuki [60g]
rukola – garść [20g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
musztarda - łyżeczka [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
słonecznik – łyżka [10g]
lucerna, kiełki – łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Jajka ugotuj i obierz. Rzodkiewki, ogórek pokrój w plastry i wymieszaj z rukolą. Następnie ułóż ćwiartki jaja i kiełki. Zrób sos z musztardy, oliwy, soku i przypraw. Polej sałatkę sosem.
Dzień 6
śniadanie
Twarożek z pomarańczową nutą 481 kcal
ser twarogowy półtłusty – kostka [200g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
pomarańcza, obrana - mała sztuka [150g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
skórka pomarańczowa, świeża – ½ łyżeczki [3g]
płatki owsiane - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Pomarańczę sparz wrzątkiem, zetrzyj skórkę na tarce o małych oczkach. Obierz owoc i pokrój w cząstki. Zmiksuj ją z jogurtem, twarogiem i miodem. Wymieszaj z płatkami owsianymi i cynamonem. Tak przygotowany serek posyp stratą skórką pomarańczy.
II śniadanie
Koktajl malinowo - bananowy 166 kcal
maliny, mrożone - garść [70g]
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
migdały - łyżeczka [5g]
Zmiksuj dokładnie składniki.
obiad
Sałatka z cieciorką, papryką i komosą 571 kcal
cieciorka gotowana, bez soli – ½ szklanki [90g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżka [20g]
czosnek - duży ząbek [6g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Ugotowaną cieciorkę wymieszaj z natką pietruszki, wyciśniętym czosnkiem, sokiem, oliwą i przyprawami. Danie podawaj z ugotowaną komosą, pokrojoną papryką i posyp pestkami dyni.
podwieczorek
Jogurt ze śliwkami i płatkami 245 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
czekolada gorzka – 2 kostki [10g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Do jogurtu dodaj płatki i śliwki. Posyp danie kawałkami czekolady.
kolacja
Sałatka z makrelą, marchewką i rzodkiewką 323 kcal
makrela, wędzona – 2 łyżki [70g]
marchew, obrana - mała sztuka [60g]
rzodkiewka – 2 sztuki [40g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
szczypiorek - łyżka [8g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Rybę oczyść z ości. Warzywa obierz i pokrój w plastry. Wymieszaj warzywa z ugotowaną komosą i dopraw do smaku. Na sałatce ułóż cząstki ryby. Skrop oliwą i sokiem.
Dzień 7
śniadanie
Kanapki z awokado z mozzarellą 473 kcal.
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
awokado, obrane - 1/2 sztuki [70g]
mozzarella – 2 plasterki [40g]
ogórek kiszony – ½ sztuki [30g]
oregano suszone – szczypta [1g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado i przypraw. Ułóż plasterki sera i ogórka. Zjedz orzechy.
II śniadanie
Kakao i ciasteczko Be Raw 231 kcal
Be Raw Probiotic Cookie Borówka - 1 sztuka [20g]
mleko (napój) ryżowe – szklanka [240g]
kakao gorzkie – łyżeczka [5g]
czekolada gorzka - kostka [5g]
Przygotuj kakao: podgrzej mleko z kakao i czekoladą. Zjedz Be Raw.
obiad
Makaron z kurczakiem i granatem 517 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – mała porcja [50g]
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
marchew, obrana – ½ średniej sztuki [60g]
granat, kuleczki – 4 łyżki [60g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
Mięso natrzyj przyprawami. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój go w cząstki. Makaron ugotuj al dente. Zetrzyj marchew i poszatkuj natkę. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki z makaronem. Polej olejem i sokiem. Posyp prażonymi pestkami dyni.
podwieczorek
Koktajl bananowo - ananasowy z chia 224 kcal
mleko (napój) ryżowe – ½ szklanki [125g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
ananas - plaster [30g]
nasiona chia – 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
kolacja
Sałatka z mozzarellą i papryką 348 kcal
Papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
szpinak – garść [20g]
mozzarella – ½ kuli [60g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Szpinak wymieszaj z plastrami sera, papryką, posyp pestkami i skrop oliwą.
