Jak zahamować „hormon głodu”? 7 skutecznych sposobów

Co zjeść na śniadanie, żeby długo nie być głodnym?

• Jajka gotowane – są źródłem pełnowartościowego białka, które hamuje apetyt. Ile jajek można jeść dziennie? Zdrowe osoby mogą spożywać 1-2 jajka dziennie bez obaw o poziom cholesterolu.
• Jogurt naturalny – dostarcza nie tylko białka, ale i probiotyków. Czy można jeść jogurt codziennie? Tak, pod warunkiem wyboru jogurtów naturalnych bez dodatku cukru. Można je łączyć z owocami i orzechami.
• Strączki na śniadanie – np. pasta z ciecierzycy (hummus) czy fasoli lub pożywna potrawka ze strączków. Rośliny strączkowe są bogate w białko i błonnik, dzięki czemu sycą na długo.

Warto pamiętać, by śniadanie uzupełniać o m.in. węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane). Tak skomponowany posiłek pomoże utrzymać stabilny poziom energii i ograniczy zachcianki przez resztę dnia.

Czytaj także: Jogurt a rak jelita grubego - jaki ma wpływ? Naukowcy ujawniają zaskakujące fakty

Dlatego nagle poczułeś głód

Grelina to hormon produkowany głównie w żołądku, który wysyła do mózgu sygnał: „czas na jedzenie!”. Jej poziom wzrasta tuż przed posiłkiem, a po zjedzeniu – wyraźnie spada. To właśnie ona odpowiada za nagłe napady głodu i chęć sięgnięcia po słodkości lub kaloryczne przekąski.

Co ciekawe, grelina nie rozróżnia głodu fizycznego od emocjonalnego. Dlatego po nieprzespanej nocy lub w stresujących sytuacjach tak łatwo ulec pokusie sięgnięcia po czekoladę czy chipsy. Brak snu, przewlekły stres i restrykcyjne diety to główne czynniki powodujące wzrost poziomu tego hormonu. Grelina wpływa nie tylko na apetyt, ale także na wybory żywieniowe – szczególnie nasila ochotę na produkty bogate w cukier i tłuszcze.

Czytaj także: Nie kanapki, nie jajka. Co jeść na śniadanie, żeby żyć ponad 100 lat? Ekspert mówi jasno

Jak zahamować „hormon głodu”? Eksperci mówią wprost, jak obniżyć poziom greliny

Chcesz skutecznie ograniczyć uczucie głodu i kontrolować apetyt? Oto cztery sprawdzone strategie:

1. Jedz śniadania bogate w białko – jajka, jogurty, twarożki czy rośliny strączkowe pomagają utrzymać sytość na długo.
2. Dbaj o regularność posiłków – jedzenie o stałych porach stabilizuje poziom greliny i zapobiega napadom głodu.
3. Wysypiaj się – dorosły człowiek potrzebuje 7–9 godzin snu. Brak snu to prosta droga do wzrostu greliny i napadów wilczego głodu.
4. Redukuj stres – stosuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga i głębokie oddychanie.
5. Sięgaj po produkty bogate w błonnik – owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty i rośliny strączkowe opóźniają opróżnianie żołądka i dają uczucie sytości.
6. Ruszaj się – aktywność fizyczna (spacery, basen, jazda na roweże) skutecznie obniża poziom „hormonu głodu”.
7. Unikaj bardzo restrykcyjnych diet – drastyczne ograniczanie kalorii wywołuje wzrost greliny i prowadzi do napadów głodu.

Czytaj także: Czy mrożony chleb jest zdrowy? Lekarka nie pozostawia wątpliwości: „po rozmrożeniu na patelni duża część węglowodanów w chlebie zamieni się...”

Artykuł ma charakter informacyjny. Nie stanowi porady medycznej i nie zastąpi konsultacji ze specjalistą. 

Autor: Katarzyna Solecka