Święta to trudny czas dla osób na diecie. Niemal wszystko jest przeciwko nam i kusi nas swoimi wyjątkowymi smakami. Ewa Chodakowska zadbała o tych, którzy również w święta wielkanocne zamierzają pozostać fit. Jednak, jak sama napisała, "jadłospis na dwa dni świąteczne dni obejmuje tylko część kaloryczności". Wszystko po to, byśmy mogli delikatnie pogrzeszyć ciastem lub innym poczęstunkiem.
Jadłospis możecie zobaczyć poniżej:
Wielka Sobota:
Śniadanie
Owsianka z gruszką i orzechami 479kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
gruszka – średnia sztuka [160g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubek [150g]
orzechy włoskie – 3 szt. [12g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
Przygotowanie:
Płatki wymieszaj z jogurtem, dodaj pokrojoną gruszkę i orzechy. Przypraw.
II śniadanie
Szybka przekąska 259kcal
Pestki dyni – 3 łyżki [30 g]
Kefir 2% tł. – kubeczek [180g]
Przygotowanie:
Wypij kefir, zjedz pestki.
Obiad
Sałatka z brokułów i cieciorki 509kcal
brokuły – [150g]
szczypiorek – łyżka [20g]
rzodkiewka – ok. 3 szt. [60g]
komosa ryżowa, sucha – 3 łyżki [30g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
cieciorka gotowana, bez soli – 2/3 szklanki [120g]
czosnek – duży ząbek [5g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
chili pieprz cayenne – szczypta [1g]
Przygotowanie:
Brokuły podziel na różyczki i ugotuj na parze. Połącz szczypiorek, wysiśnięty czosnek z sokiem i olejem. Wymieszaj brokuły, ćwiartki rzodkiewek, cieciorkę i sos. Zjedź z ugotowaną komosą ryżową.
Podwieczorek
Jabłko z masłem orzechowym 230kcal
masło migdałowe lub inne orzechowe – łyżka [24g]
jabłko – 1 szt. [180g]
Przygotowanie:
Masło rozsmaruj na plasterkach jabłka.
Kolacja
Pasta z tuńczykiem i słonecznikiem 325kcal
tuńczyk w wodzie – [65g]
szczypiorek – [20g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki [15g]
słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
chleb żytni razowy – kromka [31g]
Przygotowanie:
Tuńczyk wymieszaj z olejem, słonecznikiem i poszatkowanym szczypiorkiem. Zjedź z pieczywem.
Wielkanoc
Śniadanie
Święconka 476kcal
Jajko z pietruszkowym pesto
jaja kurze całe – 1szt.
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
oliwa z oliwek – kilka kropel [3g]
sok z cytryny – łyżeczka [3g]
Przygotowanie:
Jajka ugotuj na twardo. Natkę zmiksuj z oliwą i sokiem. Pesto ułóż na ugotowanym jajku.
Jajko z farszem z awokado
jaja kurze całe – 1szt.
awokado – 2 łyżki [20g]
szczypiorek – łyżeczka [3g]
papryka mielona – szczypta
Przygotowanie:
Jajko ugotuj na twardo. Wyjmij żółtko i wymieszaj pogniecionym awokado i szczypiorkiem. Przypraw. Farsz w włóż w miejsce żółtka.
Babka drożdżowa – kawałek [30g]
mąka pszenna – [250g]
drożdże piekarskie – [25g]
masło – [20g]
jaja kurze całe – 2 szt.
cukier, biały – [50g]
żurawina suszona, słodzona – łyżka [10g]
Przygotowanie:
Rozrób drożdże z podgrzanym, ciepłym mlekiem, cukrem, łyżką mąki. Pozostaw rozczyn na 15 minut. Przykryj ściereczką w ciepłym miejscu, aż podwoi objętość. Następnie dodaj jajka. Zmiksuj dodając mąkę, szczyptę soli. Wyrabiaj ręcznie na gładką masę, dodając lekko roztopione masło. Dokładnie wyrabiaj, aż ciasto będzie zwarte. Dodaj rodzynki oraz kilka kropel aromatu waniliowego. Ostaw na 100 minut pod ściereczką. Foremkę wyłóż papierem do pieczenia. Piecz w nagrzanym piekarniku w temperaturze 180 stopni przez 40 minut.
Sałatka jarzynowa z chrzanem (1 porcja)
marchew, obrana – mała sztuka [60g]
pietruszka, korzeń, obrana – mała sztuka [40g]
seler korzeniowy, obrany – mała sztuka [40g]
chrzan – łyżka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
groszek zielony, gotowany – 2 łyżki [20g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
pietruszka, liście – łyżka [4g]
cebula – łyżka poszatkowanej [20g]
Przygotowanie:
Warzywa ugotuj i pokrój w kostkę. Wymieszaj jogurt z chrzanem i dodaj do sałatki.
Dodatek:
kiełbasa jałowcowa z kurczaka – kilka cienkich plasterków [15g]
chleb żytni razowy – ½ kromki [15g]
II śniadanie
Mazurek z masłem migdałowym – 1 porcja 249kcal [70g]
migdały, płatki – 2 łyżki [30g]
płatki gryczane – 5 łyżek [50g]
miód pszczeli – łyżka [35g]
olej kokosowy – 2 łyżki [30g]
masło migdałowe, bez soli – 3 łyżki [40g]
sok ze świeżej pomarańczy – 1/5 szklanki [50g]
pomarańcza – 1/3 pomarańczy [50g]
czekolada gorzka – 2 kratki [10g]
Przygotowanie:
Migdały zmiel z płatkami. Do masy dodaj olej i miód i 3 łyżki wody. Wmieszaj na jednolitą masę. Jeżeli będzie za gęste dodaj troszkę wody. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia. Rozprowadź ciasto w blaszce. Wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz ok. 30 minut w temperaturze 150'C. Pilnuj aby się nie przypalił. Masło wymieszaj z sokiem tak aby powstała jednolita masa. Na ostudzonym spodzie rozsmaruj masę z masła migdałowego. Następnie pomarańczę obierz dokładnie z błonek i rozłóż na mazurku. Na wierzchu posyp tartą gorzką czekoladą. Ciasto wstaw do lodówki na kilka godzin.
Obiad
Policzki wołowe z kapustą 467kcal
wołowina, polędwica – [100g]
cebula – czerwona [35g]
pietruszka, liście – łyżka [4g]
musztarda – łyżeczka [13g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
pieprz czarny – szczypta
chili w proszku – szczypta
marchew – [60g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki [15g]
kapusta czerwona, poszatkowana – garść [80g]
kasza bulgur, sucha – 4 łyżki [40g]
koper ogrodowy – 2 łyżki [16g]
Przygotowanie:
Mięso pokrój w cząstki i oprósz przyprawami. Podsmaż na łyżce oleju. Podlej wodą, wkrój plasterki marchewki i duś aż mięso będzie miękkie. Podawaj z sałatką z poszatkowanej kapusty, natki i cebuli. Sałatkę polej dipem z soku, łyżeczki oleju i musztardy. Zjedz z ugotowaną kaszą wymieszaną z koperkiem.
Podwieczorek
Sałatka z selera i ananasa 175kcal
seler korzeniowy, obrany – [100g]
ananas, świeży – 3 plastry [90g]
kukurydza po odsączeniu – 3 łyżki [30g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
Przygotowanie:
Obrany seler zetrzyj na tarce. Dodaj cząstki ananasa, kukurydzę i pokruszone orzechy włoskie. Jogurt wymieszaj z przyprawami i polej sałatkę.
Kolacja
Łosoś w zielonym sosie, warzywne frytki 288kcal
łosoś, atlantycki, dziki, świeży – [100g]
szpinak – garść [30g]
czosnek – mały ząbek [3g]
słonecznik, łuskany – łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
rzeżucha ogrodowa – łyżeczka [5g]
marchew – średnia sztuka [80g]
pietruszka, korzeń – średnia sztuka [80g]
oregano suszone – szczypta [1g]
chili pieprz cayenne – szczypta [1g]
Przygotowanie:
Świeży szpinak zmiksuj z oliwą, 2 łyżkami wody i czosnkiem. Filet ryby włóż do naczynia żaroodpornego, polej zielonym sosem i posyp słonecznikiem. Warzywa obierz i pokrój w słupki. posyp oregano i pieprzem. Ułóż w naczyniu obok ryby. Piecz w nagrzanym piekarniku aż mięso będzie miękkie. Na koniec udekoruj rzeżuchą.
Lany Poniedziałek
Śniadanie
Pascha na ostatnią chwilę 442kcal
ser twarogowy półtłusty – pół kostki [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – [80g]
migdały, płatki – łyżeczka [5g]
morele, suszone – 2 sztuki [12g]
rodzynki, bez cukru, suszone – łyżeczka [5g]
skórka pomarańczowa, świeża – łyżeczka [5g]
olej kokosowy – łyżeczka [5g]
miód pszczeli – kilka kropel [5g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Przygotowanie:
Twaróg dokładnie zmiksuj z jogurtem i olejem. Wymieszaj z pokrojonymi dodatkami i skórką z pomarańczy. Masę przełóż do miseczki i wstaw do lodówki na kilka godzin.
II śniadanie
Babka drożdżowa porcja 216kcal [70g]
Obiad
Pieczeń ze śliwką z ziołowymi ziemniakami 458kcal
wieprzowina, schab surowy z kością – [100g]
olej rzepakowy uniwersalny – kilka kropel [2g]
majeranek suszony – 2 szczypty [2g]
czosnek – mały ząbek [2g]
śliwki suszone – 1 szt. [4g]
ziemniaki, obrane – 2 sztuki [120g]
oregano – 2 szczypty
tymianek – 2 szczypty
Przygotowanie:
Mięso natrzyj olejem i przyprawami. Wytnij mały otworek i wciśnij śliwkę. Upiecz w naczyniu żaroodpornym. Ugotowane ziemniaki pokrój w plastry. Włóż do naczynia żaroodpornego. Posyp tymiankiem i oregano. Piecz w nagrzanymi piekarniku, aż nabiorą złotego koloru.
Surówka z kapusty kiszonej
kapusta kwaszona – porcja [150g]
jabłko – mała sztuka [100g]
olej rzepakowy uniwersalny – [10g]
Przygotowanie:
Zetrzyj jabłko na tarce i wymieszaj z kapustą, dodaj olej.
Podwieczorek
Truskawkowa pana cotta 168kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – [150g]
żelatyna – łyżeczka [6g]
truskawki, mrożone – garść [40g]
migdały, płatki – łyżeczka [5g]
miód pszczeli – kilka kropel [5g]
Przygotowanie:
Zmiksuj truskawki z jogurtem i miodem. Masę przełóż do miseczki. Żelatynę rozpuść w 2 łyżkach gorącej wody. Kiedy się rozpuści lekko ostudź i dodaj do truskawkowego miksu. Dobrze wymieszaj. Odstaw do lodówki na kilka godzin. Przed podaniem posyp lekko podprażonymi płatkami migdałów.
Kolacja
Sałatka z jaj przepiórczych i awokado 285kcal
jaja przepiórcze całe – 4 szt.
awokado – 1/3 szt. [35g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
pietruszka, liście –- łyżka [4g]
ogórek kiszony – 1 szt. [50g]
papryka czerwona – ½ szt. [70g]
chleb żytni pełnoziarnisty – kromka [32g]
cebula, poszatkowana – łyżeczka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Przygotowanie:
Ugotowane na pół twardo jajka pokrój w ćwiartki. Wymieszaj z pokrojonymi w plasterki awokado, papryką, cebulą i ogórkiem. Posyp natką, skrop oliwą i cytryną. Zjedz z pieczywem.
