Witamina D. Dlaczego jest tak ważna?
Witamina D - jakie są jej właściwości? Jaki zwalczyć jej niedobór? W jakich produktach ją znajdziemy? Jej odpowiedni poziom jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Odgrywa ważną rolę w kwestii m.in. odporności. Jesień i zima to czas, kiedy w Polsce szczególnie cierpimy z powodu braku dostatecznej ilości słońca, która jest najcenniejszym źródłem witaminy D. Jak uzupełnić jej niedobory i jak wzmocnić swoją odporność w czasie przeziębień i wzmożonej aktywności wirusów?
Witamina D dotyczy aż dwóch związków:
- ergokalcyferolu (witamina D2), który znajduje się w roślinach i grzybach
- cholekalcyferolu (witamina D3), który znajdziemy w produktach odzwierzęcych, ale powstaje też na skutek promieniowania ultrafioletowego na skutek syntezy w skórze
Witaminy - podobnie, jak białka, węglowodany i tłuszcze - zaliczają się do substancji, warunkujących zdrowie i prawidłowy rozwój człowieka. Witamina D, która jest rozpuszczalna w tłuszczach, występuje m.in. w mleku, jajach czy rybim tranie.
Jaki jest jej wpływ na nasz organizm? Witamina D m.in.:
- pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, dzięki czemu ma ogromny wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i niemowląt, oraz na ich odpowiednią gęstość,
- utrzymuje właściwe stężenie tych pierwiastków w organizmie i hamuje ich nadmierne wydalanie,
- jest niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego,
- ma korzystny wpływ na system nerwowy,
- może zapobiegać nadciśnieniu, chorobom serca, alergii, anemii oraz cukrzycy,
- zmniejsza stany zapalne skóry.
Nie każdy jednak wie o tym, że jej dostarczenie do organizmu w odpowiedniej dawce jest niezwykle trudne. Czasem okazuje się, że nawet zbilansowana dieta czy aktywność fizyczna może nie wystarcza. Gdzie znajdziemy jej najwięcej?
Witamina D - zapotrzebowanie, naturalne źródła
Witamina D jest nam niezwykle potrzebna już od najmłodszych lat, a wraz z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. Jakie jest nasze zapotrzebowanie?
Dzienna dobowa dawka witaminy D3 powinna wynosić:
- 400 j.m. u noworodków i niemowląt,
- 600-1000 j.m. u dzieci w wieku 1-12 lat,
- 1500-2000 j.m. u kobiet ciężarnych i matek karmiących,
- nie mniej niż 800 j.m. u dorosłych.
W jakich produktach znajdziemy w witaminę D3?
Jesień i zima to pory roku, w których zdecydowanie mniej promieni słonecznych i źródła, które dostarcza nam najwięcej cennej witaminy D3. Gdzie zatem jej szukać w tym czasie? Poza suplementacją, wyjściem jest również wzbogacenie swojej diety o produkty spożywcze, w których znajdziemy jej najwięcej:
- węgorz 1200 j.m./100g,
- śledź 800 j.m./100g,
- śledź marynowany 480 j.m./100 g,
- śledź w oleju 808 j.m./100 g,
- dorsz świeży 40 j.m./100 g
- łosoś dziki 600 j.m.,
- gotowany/pieczony łosoś 540 j.m./100 g,
- gotowana/pieczona makrela 540 j.m./100 g,
- makrela 152 j.m./100g,
- ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) 200 j.m./100g,
- masło 60 j.m./100g,
- żółtko jajka 54 j.m./żółtko,
- ser żółty 8-28 j.m./100g,
- tran 400 j.m. w 5 ml (łyżeczka),
- mleko krowie 0,4–1,2 j.m./100 ml,
- synteza w skórze pod wpływem promieniowania UVB - ekspozycja ramion i nóg przez 15 minut na pełnym słońcu latem 2000-4000 j.m.
